Reflexiones en el país del sol naciente

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Hace poco he tenido la suerte de pasar 10 días en Japón, y me he dado cuenta de que tenemos mucho que aprender de ellos. Lo primero que noté es que no existe gente con sobrepeso, los jóvenes son muy flacos y, más sorprendente aún, los adultos y sobre todo las personas de la tercera edad son igual de delgados. Nada de que por culpa de la menopausia se sube de peso, que si la pubertad, que si el embarazo… Nada. Son flacos y punto. Gracias a su dieta “relativamente” sana, los japoneses son el país con la menor tasa de obesidad en el mundo y viven más y mejor que cualquier otra cultura. No solamente viven hasta los 86 y 79 años, sino que además se espera que vivan por lo menos 75 años de una manera saludable y sin enfermedades o disabilidades. Y aunque sé que estás pensando que esto será por su genética, los estudios demuestran que si un japonés se muda a occidente, engorda muy rápido. Ese tiempo allí hablé mucho con la gente, con los cocineros y con quien se dejara interrogar por una mexicana muy curiosa jeje.

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Creo que la japonesa es una sociedad muy desarrollada en muchos sentidos y que se preocupa mucho por la salud propia y la de la familia. Por lo que entendí, en Japón están más enfocados en la calidad que en la cantidad de comida. Utilizan menos hormonas, antibióticos y pesticidas que en otros países. Su comida es más natual y más limpia. Estas son mis conlusiones:

1-La persona japonesa promedio consume cerca del 25% menos de calorías por día que el español promedio, lo que podría explicar en parte su larga vida. Según la investigación del Colegio de Medicina de la Universidad de Florida, comer un 8% menos de calorías por día y aumentar moderadamente tu nivel de actividad puede ser suficiente para promover una vida más larga.

Y la reducción de calorías no tiene por qué ser algo drastico. El secreto consiste en sustituir los alimentos ricos en calorías vacías (aquellos que contienen un mayor número de calorías por gramo), como el chocolate, patatas fritas y galletas, por aquellos que tienen menos calorías y más densidad nutricional, como las frutas, verduras y sopas a base de caldo (parte diaria de la dieta japonesa). En un estudio de la Universidad Estatal de Pennsylvania, los investigadores sirvieron a mujeres comidas que eran un 25% más pequeñas que la media y contenían un 30% menos de calorías, comiendo al final un promedio de 800 calorías menos por día.

En Japón, la comida se sirve en platos pequeños y en cuencos separados, en lugar de en un plato grande

Lección: Sirve porciones más pequeñas y reduce un 25%, a ver cómo te sientes.

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2. Una dieta a base de arroz. La dieta japonesa incluye grandes cantidades de arroz (seis veces más por persona que la dieta promedio de los estadounidenses, por ejemplo). Se sirve un pequeño cuenco con casi todas las comidas, incluyendo el desayuno. Es una opción baja en grasas y con hidratos de carbono. El arroz ayuda a llenar con menos calorías, dejando menos espacio en el abdomen para el engorde de los alimentos como las galletas y los pasteles envasados​​, que además pueden contener grasas trans y dañar el corazón. Para obtener beneficios adicionales, servir el arroz a la manera japonesa, cocinado y comido sin mantequilla ni aceite. Los japoneses también consumen Noodles de granos integrales sin gluten.

Lección: ¿Conoces a alguien que lleve la dieta macrobiótica? ¿Son gordos? ¡No! En España se piensa que los hidratos de carbono son nuestros enemigos, y esto es falso. Solo hay que saber qué tipo de hidratos y no abusar de las porciones.

Consume porciones pequeñas de arroz integral y otros granos sin gluten como el trigo sarraceno, que te darán energía, te mantendrán saciado por más tiempo, te proporcionarán fibra y tienen un alto valor nutricional.

 

3. Les encantan las verduras. Cuando a las mujeres japonesas se les pidió que nombraran las comidas caseras que más les gustaban preparar a sus familias, la mayoría contestaron “una mezcla de verduras a fuego lento en caldo sazonado”. Pimientos rojos, judías verdes, calabacín, berenjena, cebolla, bardana, tomates, pimientos verdes, lechuga, zanahorias, espinacas, brotes de bambú, remolacha, raíz de loto, nabos, daikon (o rábano blanco gigante), setas shiitake, batatas, y algas marinas (o verduras del mar), como kombu, nori y wakame. Todos tienen su lugar en la dieta japonesa. Se sirven hasta cuatro o cinco variedades diferentes en una sola comida, y nadie piensa que sea extraño tomar una sopa de verduras o una ensalada para el desayuno. Las verduras se sirven a fuego lento en caldo sazonado, salteadas en un poco de aceite de soja o al vapor, que son los métodos que mantienen la máxima cantidad de nutrientes.

Lección: Consume más verduras al vapor o en sopas. Tu plato debe girar alrededor de las verduras, no de la proteína animal.

 

4. El pescado, especialmente el graso (el salmón japonés y el atún fresco, la caballa, las sardinas y el arenque) es una gran fuente de omega-3, que son los ácidos grasos que son famosos por mejorar la salud cardiovascular y reducir la inflamación en el cuerpo. Aunque Japón representa solo el 2% de la población mundial, los japoneses comen el 10% del pescado del mundo. Comen menos carne roja (alta en grasa saturada, lo que obstruye las arterias y, si se come en exceso, puede conducir a la obesidad y a las enfermedades del corazón), y la que comen es de mucho mejor calidad que la de otros países, ya que en su ganadería limitan el uso de antibióticos, hormonas y granos genéticamente modificados.

Lección: Consume más pescado salvaje y menos carne roja.

 

5. Cuando se consumen con moderación, los productos de soja como el tofu y los edamames son una gran fuente de proteínas con cero grasa saturada y sin producir acidificación en el cuerpo. Las comidas japonesas suelen incluir más de un plato a base de soja, como la sopa de miso (donde se fermenta la soja) y trozos de tofu.

Lección: Consume más proteína vegetal. La soja es común en Japón y allí la procesan de una manera más saludable, teniendo la genética para procesarla. En Occidente, la mayoría de la soja es genéticamente modificada y es un alimento altamente procesado. Sin embargo, debemos de regresar a la proteína vegetal que comían nuestros antepasados, como las alubias y las legumbres en España, o los frijoles en México. Estos alimentos nos proporcionan proteínas sin las consecuencias negativas que produce el exceso de proteína animal, tanto en cuestión de salud como en la presión impuesta al medio ambiente.

 

 

6. Un postre típico japonés es un surtido de frutas de temporada, peladas, en rodajas y expuestas en un bonito plato. Las personas disfrutan de postres occidentales como helados y pasteles, pero por lo general los ofrecen en porciones más pequeñas y con sabores sutiles en comparación con Occidente. Una taza de té verde japonés es el final perfecto para cualquier comida.

Lección: Primero que nada, no se quién decidió que el desayuno es un postre… Después, hay que limitar el consumo de azúcar refinada, postres, pasteles y galletas. Y si quieres comer un poco no importa, pero prueba una pequeña porción en vez de comerte la tarta entera. La fruta y las infusiones son una major alternativa.

 

7.Los japoneses toman té verde y té Matcha hasta en la sopa. El té verde contiene un tipo de antioxidante de la familia de las catequinas, particularmente potente en la lucha contra los radicales libres. Al parecer, el exceso de radicales libres incrementa la oxidación en el cuerpo, precipitando el envejecimiento y contribuyendo a diferentes enfermedades degenerativas. El té Matcha es un superalimento que contiene, ¡la misma cantidad de antioxidantes que 10 tazas de té verde!

Lección: Trata de poco a poco sustituir el café por el té verde, que te aportará una gran cantidad de antioxidantes y potenciará tu longevidad.

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¿Cómo se puede mejorar la dieta japonesa?

Con solo unos pequeños cambios, ¡la dieta japonesa sería perfecta! El primero es cambiar el arroz blanco por el integral, que era el arroz que originalmente comían los japoneses. El arroz integral es un grano entero maravilloso que debe formar parte de nuestra dieta. El segundo cambio implica reducir la ingesta de sodio, muy alta en su dieta, ya que toman mucha salsa de soja y encurtidos. Cuando se pueda, es mejor elegir las opciones de miso, salsa de soja y salsa teriyaki, bajas en sodio, e incluso entonces, utilizarla solo en pequeñas cantidades. En un pedazo de sushi, por ejemplo, solo una o dos gotas de salsa de soja baja en sodio es todo lo que se necesita. Busca salsa tamari ecológica, que no contiene gluten y es mucho más saludable, y rebájala con limón.

 

11 consejos del país con menos obesidad y más longevidad:

1-    Consume algas.

2-    Cambia los animales de granja por las opciones ecológicas.

3-    Consume más pescado y menos carne.

4-    Los japoneses no consumen ni pan ni lácteos, dos de las cosas que más engordan y enferman en la dieta occidental. Dato: Las tasas de osteoporosis son menores en Japón que en Occidente. Esta claro que la dieta japonesa se está occidentalizando, los estudios pronostican que debido a los cambio de alimentación y hábitos de las nuevas generaciones habrá mas fracturas de cadera en un futuro.

5-    Sé proactivo y busca comida de calidad.

6-    Consume granos enteros, como el arroz integral.

7-    Consume proteínas vegetales, como las legumbres.

8-    Cambia el café por el té verde, ¡y si es Matcha aún mejor!

9-    Consume porciones más pequeñas.

10-Que tu comida gire alrededor de las verduras y no de otras cosas. Come mucha verdura, sobre todo cruda, al vapor y en sopas.

11-Come más despacio, disfrutando de la comida, que sea como un ritual

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This Post Has 4 Comments

  1. Alba

    Me ha encantado este artículo. Yo hace 2 meses que he puesto en práctica estas lecciones

  2. Sofía

    Muchas gracias por compartir tus conocimientos. La verdad es que no sabemos comer bien y estamos en general muy mal informados y tenemos prejuicios e ideas erróneas en torno a la alimentación. Me ha encantado esta entrada sobre la alimentación japonesa. De nuevo, muchas gracias.

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