Todo sobre el estrés y sus hormonas.

¿Qué es el cortisol?

El estrés es eso que sientes cuando cuando las exigencias de la vida son superiores a tu capacidad para superar estas mismas. El cortisol es la hormona maestra del estrés, la hormona secretada por las glándulas suprarrenales cuando el cuerpo percibe una amenaza. El cortisol hace que el cuerpo se ponga en el estado “huye o pelea” (fight or flight) el cual a corto plazo es necesario para sobrevivir, pero a largo plazo tiene efectos letales en nuestra salud y belleza. Cuando el estrés es crónico y los niveles de cortisol se mantienen altos, a largo plazo sufres problemas de sobrepeso, envejecimiento prematuro, declive mental, debilitamiento del sistema inmunológico y eres más propenso a sufrir algún problema cardiovascular. Esto se debe a que cuando estás en estado de lucha o pelea todos los sistemas que no son indispensables para tu supervivencia, son suspendidos.

Hay un flujo de energía hacia los músculos y el corazón pero esa sangre es tomada del sistema digestivo, de la piel y de todos los sistemas que depuran y reparan. Por eso cuando estás estresado eres más propenso a tener problemas gastrointestinales y a envejecer prematuramente.

La relación del cortisol con las enfermedades y el sobrepeso.

Esto es un tema muy largo, pero en resumen: cuando los niveles de cortisol en sangre y dentro de las células son altos, el cuerpo entra en el modo “retención de grasa”, ya que para nuestros antepasados cuando pasabas por un periodo de hambre , guerra o un invierno largo que causaba estrés el cuerpo sabía que era probable que no recibiera alimentos pronto así que retiene el poco alimento que se le
proporcionaba. Lo mismo sigue sucediendo hoy , lo que comas mientas los niveles de cortisol sean altos se retendrá como grasa y además no quemarás tu propia grasa. Por si no fuera suficiente, los niveles altos de cortisol hacen que tengas más antojos por alimentos altos en azúcar y grasa.

El cortisol baja las hormonas que te hacen sentir satisfecho y las que regulan los niveles de azúcar en sangre. Vamos, que es la tormenta perfecta para problemas de sobrepeso.

En cuestión de enfermedades, por lo mismo que dije arriba, te predispone a diabetes. Tener niveles altos de cortisol daña las neuronas del cerebro, lo que promueve el declive mental, sube la presión arterial mientras se produce grasa, lo que te predispone a problemas cardio-cerebro vasculares.

Y en cuestión de belleza, ya que el proceso de reparar colágeno y elastina se pone en pausa, la piel no se regenera de una manera óptima.

5 consejos para equilibrar el cortisol

Dieta anti-inflamatoria

Las dieta anti-estrés debe de ser una alimentación que estabilice los niveles de azúcar en sangre y reduzca los picos de insulina. La montaña rusa de la glucosa hace que en las hipoglucemias secretes cortisol para estabilizar.

• Debe de incluir nutrientes que ayuden a optimizar las glándulas suprarrenales y para reponer reservas que se consumen por el exceso de cortisol.
• Ejemplo: vitaminas del complejo B, magnesio, omega 3 y vitamina C.

• Es importante también incluir antioxidantes y fitoquímicos para neutralizar el estrés oxidativo.

• Debe de ser una alimentación anti-inflamatoria ya que el cortisol en exceso de manera sostenida genera inflamación sistémica – Aprende más acerca de esto en mi libro TU CUERPO EN LLAMAS

Suplementación

• Suplementos que ayudan a controlar el cortisol y mitigar los dañosocasionados por el estrés.
• Adaptógenos como rodiola y ashwagandha
• Muti vitamínico con complejo B metilado
• Omega 3
• 500 mg de vitamina c dos veces al día

Sueño

Es importante darle prioridad al sueño ya que dormir es la fuerza opositora del cortisol. La mala calidad y cantidad de sueño suben los niveles de cortisol. Conforme vamos envejeciendo dormimos menos. Cuando llegas a los 40 pasas un 80% menos de tiempo en el sueño reparador, y a los 80 años casi no dormimos ininterrumpidamente. Al mismo tiempo el cortisol hará que no puedas dormir y que no alcances el sueño profundo.

Según un estudio, perder 2 horas de sueño resultó en un incremento del 50% en los niveles de cortisol.

Deporte optimizado

• Secreta dopamina y serotonina.
• Reduce los efectos del cortisol ya que sirve como un escape del modo “huye o pelea”
• Ejercicio moderado, no de alta intensidad.
• Reduce la grasa corporal, mejora el sistema inmunológico, oxigena la piel y reduce el apetito.
• Hacer ejercicios de resistencia para incrementar los niveles de testosterona y construir músculo

Mente

• Haz ejercicios de mindfulness
• Haz yoga
• Cambia tu percepción sobre el estrés
• Busca estar en contacto con la naturaleza
• Haz una lista de las cosas que te hacen feliz y ajusta tu vida
• Escribe 3 cosas por las que estás agradecido

Este artículo es una introducción a mi curso “Cortisol: The stress solution”