1. Usa protector solar TODOS los días (preferiblemente mineral y sin NANO partículas).

Este es el mejor consejo que te puedo dar para cuidar la piel de la cara. 

El 80% de daño que sufre nuestra piel (arrugas, inflamación, hiperpigmentación, etc) es causado por el sol. 

Para el cuerpo es recomendable estar media hora al sol para absorción de vitamina D, no más. Mientras que la cara siempre hay que llevarla cubierta con sombrero, visera, gorra, etc. 

2. Añade alcaparras a tus alimentos

¿Por qué mi obsesión con las alcaparras?

Resulta que son, sin duda alguna, la mayor fuente (y por mucho) de un flavonoide llamado QUERCETINA.

¿Y para qué te sirve? Bueno tiene muchos superpoderes:

  • Es un gran bombero. Reduce marcadores inflamatorios como IL-6 y factor de necrosis tumoral
  • Potente senolítico. Un pac man que va comiendo células senescentes
  • Mejora la presión arterial
  • Potente antioxidante
  • Previene declive mental y Alzheimer
  • Mejora el rendimiento deportivo
  • Es la quercetina, no la cafeína lo que tiene un efecto neuroprotector en el café
  • Activa rutas de la longevidad
  • Puedes alargar la expectativa de vida saludable
  • Ayuda a controlar la glucosa y tiene un efecto positivo en la insulina.

El único problema es que tiene un exceso de sal. Para esto, te recomiendo que las dejes remojando 5 minutos y después las pases por agua.

Algunas ideas para que las agregues a tus comidas:

  • pescado con ghee y alcaparras
  • ensalada griega
  • pasta con tomate y alcaparras

3. Consume alimentos altos en carotenos.

 Los carotenos son fitoquímicos que encontramos en frutas y verduras, sobre todo en aquellas de color rojo, verde y naranja, que protegen a la piel de los rayos solares y reparan el daño. Los alimentos con estos colores florecen en verano ya que la naturaleza en su eterna sabiduría busca protegernos y reparar el daño solar.

Si estamos hablando de belleza, tenemos varias revisiones que demuestran que estos compuestos ayudan a neutralizar radicales libres, oxidación y ROS.

También se ha demostrado que podemos medir la cantidad de carotenos en la piel. Las personas que llevan una alimentación alta en frutas y verduras tienen más antioxidantes en la piel. Su piel tiene menos arrugas y mejor calidad.

Las personas que fuman, beben alcohol y tienen una mala alimentación, no tienen estos compuestos protectores y la calidad de su piel es peor.

Algunos alimentos altos en carotenos son:

  • zanahorias
  • pimiento rojo
  • melocotones
  • albaricoque
  • tomate
  • kale
  • espinaca
  • berros

4. Té verde y matcha

El té verde  y el matcha son alimentos extremadamente poderosos. Para las que leyeron mi libro, saben que es uno de los bomberos que van por tu cuerpo apagando la inflamación.

En cuestión de belleza también es uno de nuestros aliados ya que sus catequinas mejoran la salud de la piel. Aquí te cuento de qué forma:

  • Reduce la inflamación
  • Protege contra el daño solar
  • Repara la piel después del daño solar
  • Mejora la humedad, elasticidad, grosor y calidad de tu piel

5. Consume una cucharada de colágeno hidrolizado todos los días

JARMINO Beauty Collagen

Sabemos que el colágeno mejora la calidad de la piel.

Es la proteína más abundante en el cuerpo y la pérdida de esta proteína hace que la piel envejezca, salgan arrugas y pierda estructura.

Tenemos aquí las últimas dos revisiones sistemáticas que demuestran que la suplementación con colágeno hidrolizado incrementa la elasticidad, hidratación y densidad de la piel. La otra revisión concluye que tenemos suficiente evidencia para afirmar que el colágeno hidrolizado mejora la hidratación, elasticidad y cantidad de arrugas en la piel.

Seguro habrás escuchado el debate sobre si el colágeno se absorbe o no se absorbe. Está demostrado en ratas que se absorbe entero pero en humanos ese tipo de estudios no se pueden realizar por cuestiones de salud. Sin embargo, el debate no nos interesa. Si se absorbe entera la proteína está bien pero si no se absorbe da igual ya que el cuerpo tendrá la materia prima, o sea los aminoácidos para construir ese colágeno. Y la conclusión es que ya sea que se absorba entera la proteína o como aminoácidos tiene un efecto positivo en la calidad de la piel.

No nos interesa el debate, DA IGUAL. Tu piel mejora. Punto

6. Beauty minerals: SILICIO y ZINC

El silicio es el mineral del yoga. Los músculos saludables contienen un 2% de silicio, lo que les da flexibilidad y elasticidad.

Los tejidos conectivos, como el colágeno y la elastina, contienen grandes cantidades de silicio. Estos son los tabiques que te dan estructura. Mantienen la elasticidad de la piel y permiten que retenga la humedad característica de una piel joven.

La mayor concentración de este mineral se encuentra en el pelo y las uñas. También mejora el grosor y la fuerza de la piel, previniendo arrugas.

Es el mineral de la juventud ya que el ratio silicio vs. calcio determina el envejecimiento. Los bebés nacen teniendo mucho silicio, lo que les da esa piel tan espectacular. Un estudio muy interesante hecho en la aorta, demostró que debido a la baja mineralización de nuestra dieta, a los 10 años ya existen solamente rastros de silicio. Y esto se acelera conforme vamos envejeciendo.

  • Deficiencia de silicio
  • Mala calidad de la piel
  • Uñas y pelo quebradizo
  • Caries
  • Huesos y ligamentos débiles.

En frutas y verduras, el silicio está en la piel y cáscara, por lo que recomiendo que si te es posible, compres la opción ecológica/orgánica y no quites la piel.

Te comparto una lista de alimentos altos en silicio:

  • Bamboo
  • Cola de caballo
  • Alfalfa
  • Rábanos
  • Nopal
  • Lechuga romana
  • Pepino en la piel
  • Piel de pimientos 
  • Piel del tomate
  • Avena
  • Mijo

El zinc actúa a través del rol que tienen las enzimas. Se necesita para la actividad de un potente anti-inflamatorio y antioxidante (superóxido dismutasa). Es necesario para el funcionamiento de 200 enzimas.

Así como el silicio y el azufre construyen colágeno, el zinc repara el daño a la piel. Trabaja en sinergia con las vitaminas. En combinación con la vitamina A y el azufre, contribuye a un pelo fuerte y resistente.

Sin el zinc, las enzimas que digieren y reconstruyen el colágeno dañado NO FUNCIONAN correctamente. Repara las cicatrices y el daño producido por radiación, acné, tabaco, alcohol y alimentos insanos.

7. Beauty minerals: AZUFRE

Es un componente esencial del colágeno, la proteína más abundante en el tejido conectivo. Este colágeno que está compuesto de azufre retiene humedad y proporciona elasticidad y flexibilidad a los tejidos.

Los compuestos del azufre como la glucosamina, proporcionan fuerza, estructura y resiliencia al tejido. La glucosamina construye huesos, ligamentos, tendones, piel y uñas.

El azufre también se encuentra en la keratina de las uñas, pelo y piel.

En pocas palabras, da fuerza, forma, elasticidad y flexibilidad a nuestro tejido conectivo. Y por si fuera poco, tiene la capacidad de reconstruir el colágeno y la keratina. Hace que nuestra piel y pelo tengan ese brillo saludable

La joya de la corona: el MSM.

El MSM es una forma orgánica de azufre que producen las algas. Se evapora y cuando llueve este cae dando vida y nutrientes a todo ser vivo. Puede venir en nuestras verduras pero al ser tan volátil, desaparece al someterlo a altas temperaturas, por lo que la mayoría de nosotros tenemos deficiencia de este.

Cuando yo lo empecé a tomar (en forma de suplemento) noté que desapareció el acné, mi piel y pelo brillaban más, sentía menos dolor muscular después del deporte y más elasticidad. Sin duda un suplemento para la belleza.

Lo puedes comprar en cualquier tienda de suplementos.

Empieza con media cucharadita hasta subir a 3. Tómalo por la mañana en un vaso de agua con limón.

Una lista de alimentos altos en azufre:

8. Beauty vitamins: VITAMINA C y VITAMINA E

 La vitamina C es un potente antioxidante, tanto así que se produce 8 veces más colágeno cuando tienes buenos niveles de vitamina C. 

El papel que juega la vitamina C en la salud de la piel se ha discutido desde su descubrimiento en 1930.

Hoy tenemos miles de estudios que han demostrado la larga lista de beneficios que tiene esta vitamina en el mundo de la piel. Aquí un resumen de la evidencia científica que tenemos hasta el día de hoy:

  • Los fibroblastos de la piel tienen una dependencia absoluta a la vitamina C para la síntesis de colágeno. Y para la regulación del balance de colágeno y la elastina.
  • Los queratinocitos acumulan altas concentraciones de VIt C y en conjunto con la vitamina E protegen a la piel de la radiación solar.
  • La vitamina C influye en la expresión genética de enzimas antioxidantes. Lo que fortalece y protege las capas de la piel.
  • La buena salud de la piel tiene una asociación positiva con la ingesta de frutas y verduras. El componente activo responsable de este beneficio no ha sido identificado. Es probable que sea multifactorial siendo la vitamina C un factor importante.
  • Algunos estudios han demostrado una asociación entre la vitamina C, el colágeno y las arrugas.
  • La vitamina C recupera la piel y mejora las cicatrices.

Fuentes de vitamina C (de mayor a menor concentración):

  • Papaya
  • Brócoli 
  • Tomate 
  • Kale
  • Cilantro 

Por densidad nutricional

  • Acerola
  • Camu camu 

 

La vitamina E.

Es un potente antioxidante que ayuda a reducir la inflamación y la oxidación. También sabemos que previene el declive mental y nos ayuda a envejecer bien.

Esta vitamina es soluble en grasa, lo que quiere decir que necesita grasa para su óptima absorción. Se dice que era el secreto de la belleza de Cleopatra, y siendo un componente esencial del aceite de oliva, se dice que es el secreto de la belleza de las mujeres del Mediterráneo.

Aquí la lista de los alimentos con mayor contenido de vitamina E:

  • Semillas de girasol
  • Almendras
  • Aguacates
  • Espinaca
  • Calabaza
  • Kiwi
  • Brócoli 
  • Trucha
  • Aceite de 
  • Gambas/camarones.

9. Mi TOP de suplementos para la piel:

  • omega 7
  • vitamina C
  • silicio
  • MSM 
  • omega 3 
  • complejo B.

10. Las Grasas

La piel, cerebro y hormonas necesitan grasas de buena calidad para su desarrollo y funcionamiento. Estas grasas también aportan Vitamina E (beauty vitamin). 

Una piel saludable depende también de las grasas que consumes.

Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 juegan un papel importante en la salud de tu piel, ya que forman parte de las paredes celulares de diferentes capas de la piel. En equipo, estas grasas le dan estructura, elasticidad y humedad a tu piel.

Por otro lado, también bajan la inflamación, nutren la piel y aseguran la absorción de nutrientes que protegen tu piel. Como la vitamina A, la D, la E y la K.

Las grasas sanas luchan contra la inflamación y la oxidación. Dos grandes enemigos de tu belleza.

Mis grasas favoritas:

  • nueces (walnuts)
  • salmón
  • semillas de lino
  • anchoas
  • aceitunas 
  • aguacate
  • semillas de calabaza
  • almendras
  • macadamia
  • semillas de chía

11. Mi zumo verde (haz click aquí para ir a la receta). 

Receta glowing green juice.

No tengo evidencia científica, solamente mi experiencia. Limpia y da luminosidad a la piel. Es Extraordinario. ¡Pruébalo! es una gran forma de añadir nutrientes a tu día de forma fácil.

Referencias:

Grodstein, F., Chen, J., & Willett, W. C. (2003). High-dose antioxidant supplements and cognitive function in community-dwelling elderly women. The American journal of clinical nutrition, 77(4), 975–984. https://doi.org/10.1093/ajcn/77.4.975

Heinrich, U., Moore, C. E., De Spirt, S., Tronnier, H., & Stahl, W. (2011). Green tea polyphenols provide photoprotection, increase microcirculation, and modulate skin properties of women. The Journal of nutrition, 141(6), 1202–1208. https://doi.org/10.3945/jn.110.136465

de Miranda, R. B., Weimer, P., & Rossi, R. C. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. International journal of dermatology, 60(12), 1449–1461. https://doi.org/10.1111/ijd.15518

Ostadmohammadi, V., Milajerdi, A., Ayati, E., Kolahdooz, F., & Asemi, Z. (2019). Effects of quercetin supplementation on glycemic control among patients with metabolic syndrome and related disorders: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy research : PTR, 33(5), 1330–1340. https://doi.org/10.1002/ptr.6334

Palozza, P., & Krinsky, N. I. (1992). beta-Carotene and alpha-tocopherol are synergistic antioxidants. Archives of biochemistry and biophysics, 297(1), 184–187. https://doi.org/10.1016/0003-9861(92)90658-j

Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. (2017). The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients, 9(8), 866. https://doi.org/10.3390/nu9080866

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