Hoy sabemos que las dietas nos han fallado. Tenemos cientos de dietas milagro, de libros y
de suplementos y todo tipo de pócimas mágicas que nos prometen acabar con esos kilos
extra. Tristemente, los estudios nos han demostrado que a la mayoría de nosotros las dietas
no nos funcionan. En un estudio se demostró que el 95% de las personas volvían a subir el
peso, y en otro, que 2/3 partes de aquellos que nos ponemos a dieta volvemos a subir de
peso a lo largo de los siguientes 5 años. Vamos, que nuestras probabilidades de éxito son
pocas. Por otro lado, también se han estudiado y puesto en un mano a mano todo tipo de
dietas: las altas en grasa como la keto, bajas en carbs, altas en proteína y otras más. Un
estudio que cito abajo, puso en competencia a 14 dietas. ¿y los resultados? Que a largo
plazo no hay diferencia ni en la pérdida de peso ni en la mejora de marcadores metabólicos.
Por si fuera poco, vemos en los estudios de abajo que las dietas y el “weight cycling” sí que
hacen algo: te predisponen al sobrepeso, a un declive mental y empeoran los marcadores
cardiovasculares.
Seguro que te preguntarás, ¿por qué este panorama tan oscuro? Bueno, porque nada de lo
que hagas por un mes supondrá una diferencia a largo plazo. Si te restringes macros, bajas
las calorías y te matas de hambre, tu cuerpo lo interpreta como que estás en una hambruna
o en un invierno muy duro, y para ayudarte bajará tu tasa metabólica basal a través de la
tiroides y, además, perderás masa muscular. La tormenta perfecta para alterar y bajar tu
metabolismo.
En la revisión sistemática más actualizada vemos que es verdad que las dietas no funcionan,
pero sí tenemos estrategias que nos pueden ayudar. El éxito será en que cambies tu
perspectiva sobre la alimentación, salgas de “me voy a poner a dieta” y pienses mejor que
vas a cambiar tu dieta. Vas a adoptar hábitos sostenibles que van a potenciar tu longevidad,
tu bienestar y un peso que se puede sostener en el tiempo. Yo sé que todos quieren un
milagro, algo rápido, y que yo como nutricionista con mi varita mágica te dé una pócima
para en un mes terminar con esos kilos que te molestan. Pero las que ya pasamos la etapa
de princesas Disney nos hemos dado cuenta de que los milagros no existen, las hadas
madrinas tampoco… ¡y los príncipes azules menos! Al final, las princesas nos salvamos solas.
Así que no, las dietas milagrosas no existen. Lo que sí existe es la vida real, el tomar
consciencia y responsabilidad sobre nuestras vidas. Existe la constancia, la determinación y
el amor a nosotras mismas y, a través de estas herramientas, puedas dejar de buscar un
hada madrina y pasar a ejecutar las cosas que sabes que son buenas para ti.
Conmigo no tienes que alcanzar ningún objetivo en 7, 14 ó 365 días. Aquí el objetivo es para
siempre. No es un remedio rápido, se trata de longevidad. Lo que has aprendido no se mide
en gramos o en centímetros perdidos, sino en lo que ganas: una mente más clara y aguda,
un cuerpo fuerte y saludable que le da forma a lo que tu mente sueña, y una confianza que
viene de conocerte a ti misma, quererte, cuidarte y respetarte. Las recompensas son
continuas y evolucionan. El trabajo es diario. La salud se construye. Se trata de, en un
principio, usar una disciplina para tomar decisiones constantes que impulsen tu progreso
hacia una meta que tú has elegido: una vida larga, feliz y sana. Cada vez que tomas una
decisión, fortaleces tu disciplina y cambias tus hábitos. La buena salud empieza con la
consciencia y depende de la responsabilidad personal.
Entonces, aquí tienes 5 estrategias que sabemos que funcionan para la
pérdida de peso:
1. El cambio de hábitos.
No hagas nada que no puedas sostener en el tiempo. No te bases
en el hoy, piensa en el largo plazo. Si vas a cambiar algo, cámbialo para siempre. Por
ejemplo, cambia el pan blanco por el integral de masa madre, el zumo de fruta por la
fruta entera, y quita el azúcar del café.
2. Ayuno intermitente o alimentación restringida en el tiempo.
El ayuno es una de las
joyas de la salud metabólica, mejora el perfil metabólico, te hace más sensible a la
insulina, activa las rutas de la longevidad y te ayuda a conectar con tus sentimientos
de hambre y saciedad. ¿Cuántas horas de ayuno? Eso depende de ti, pero como
promedio, mujeres 14 horas y hombres 16.
3. Los horarios de las comidas.
Tenemos estudios que han demostrado que tenemos que
comer acorde a nuestros ritmos circadianos. Estamos diseñados para comer durante el
día. Adelanta tu cena, come cuando esté cayendo el sol y siempre será mejor que
adelantes la cena para hacer ayuno, a que atrases el desayuno. Sabemos que los que
desayunan tienden a tener un mejor metabolismo que los que no desayunan. Un
estudio que cito abajo demostró que el mismo alimento genera una peor respuesta
hormonal y metabólica por la noche que por la mañana. Ideal cenar a las 18-19 y
desayunar a las 10.
4. No te enfoques en las calorías, presta atención al valor nutricional de los alimentos.
Las calorías son cosa del pasado. El cuerpo no reacciona de la misma manera a 1000
calorías de refresco que a 1000 calorías de almendras. Lo que buscamos ahora es
nutrir a tu cuerpo y, sobre todo, mantener los niveles de glucosa estables, con poca
variabilidad. Para eso, necesitamos equilibrar los tres macros: proteína, hidrato y
grasas.
5. La comida no es lo único que importa.
El sueño, el deporte, tu perfil hormonal, las
emociones, tu edad, tu genética, tu cultura, tus costumbres, el ambiente obesogénico,
la microbiota o los químicos medioambientales, afectan a tu peso. El sobrepeso no se
debe tratar solo con una dieta hipocalórica, esta no es una estrategia adecuada ni
sostenible. El enfoque debe ser integral.
