Como atletas, tendemos a preocuparnos más en el ANTES del ejercicio (qué comer para que nos dé energía, qué beber…), y muchas veces nos olvidamos o le restamos importancia al DESPUÉS. Contar con un buen programa para recuperarte de una manera eficiente, hará que tu resistencia y rendimiento se incrementen progresivamente. Y aquí juega un papel fundamental la nutrición. Al escoger alimentos con un valor nutricional alto aceleras los 6 elementos para una recuperación perfecta: glucógeno, músculo, balance hormonal, reparación del tejido, fortalecimiento del sistema inmunológico, reducir la inflamación y la deshidratación. Vamos a verlos uno a uno:
- Reposición del glucógeno en el músculo
Puede ser que no sepas el término exacto para definirlo, pero todos sabemos cuando nos hemos topado con un muro y no podemos avanzar más. En tu cuerpo, esto significa que has utilizado toda la glucosa disponible en tu sangre, músculos e hígado. Esa gasolina que durante el entrenamiento te ha permitido funcionar, debe reponerse al terminar, cuando los depósitos de energía están vacíos. La manera más efectiva de reponer el glucógeno es consumir hidratos de carbono y proteínas (3 partes de hidratos por una de proteína). Una vez que tus depósitos de glucógeno hayan sido repuestos, ya puedes empezar a reponer el músculo y crear nueva proteína muscular. Los aminoácidos (BCAAs) ayudan a tu cuerpo en la transición del estado catabólico (destrucción muscular al hacer ejercicio) al anabólico (reconstrucción y reparación muscular).
- Soporte hormonal
Seguramente piensas que el ejercicio es una manera de liberar estrés, y efectivamente lo es, pero hablando en términos biológicos, también le genera estrés al cuerpo. Los ejercicios de resistencia son especialmente buenos para incrementar el cortisol (hormona del estrés). Al evitar consumir alimentos procesados y de mala calidad, y alejarnos de las fuentes extras de estrés, ayudaremos a mitigar los efectos que el ejercicio de alto rendimiento tiene en el cuerpo. Existe suficiente evidencia para sugerir que el consumir aminoácidos como la arginina y la lisina reduce los niveles de cortisol, lo que promueve la estabilidad hormonal. Puedes encontrar estos aminoácidos en las semillas de girasol, algas, chlorella y verduras de hojas verdes.
- Reparación del tejido blando
¿Qué haces si sientes dolor muscular después de una carrera? Mientras que los hidratos y las proteínas le proporcionan gasolina al tejido muscular, estos macronutrientes no reparan el tejido blando, cuya función es conectar y sostener todos tus órganos, articulaciones y músculos. Para repararlo, la glucosamina es un suplemento natural que te ayuda a mantener la salud de tus articulaciones.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico
Una gripe o un resfriado pueden descarrilar tu entrenamiento y evitar una recuperación eficiente. Lo primero que debes de hacer para fortalecer el sistema inmunológico es comer alimentos con un valor nutricional alto, cargados en vitaminas y minerales. Y para darle un empujón extra, considera el aminoácido glutamina (la gasolina de tus células inmunitarias). Hacer ejercicio reduce la glutamina en sangre, así que suplementarla devuelve sus niveles a un estado óptimo, ayudando a la reparación de las células musculares además de fortalecer el sistema inmune.
- Reducir al inflamación
Todos intentamos reducir la inflamación, ya que pensamos que es el “asesino silencioso”… Pero, ¿sabías que la inflamación es una vía por la cual tu cuerpo se recupera de los desgarros musculares y de los niveles altos de cortisol generados por el ejercicio? Sí, la inflamación, aunque incrementa el tiempo de recuperación y genera dolor muscular y contracciones, es muy necesaria. Al incorporar más antioxidantes en tu dieta que provengan de frutas, verduras, superalimentos, granos integrales y Omegas 3, puedes comenzar a contraatacar los efectos negativos de la inflamación.
- Rehidratación
¿Te has preguntado cuánta agua pierdes al sudar? El atleta promedio pierde entre 1 y 2.5 litros por hora. Y con la pérdida de un litro de sudor, estamos despidiéndonos de 3000 mg de sodio. Reponer los electrolitos que pierdes durante el ejercicio es el último paso para una recuperación óptima. Calcio, magnesio, potasio y sodio son los principales, y su importancia es grande ya que regulan el flujo de nutrientes y desechos que entran y salen de las células, siendo esenciales para las contracciones musculares y el ritmo cardíaco.
Este artículo es para deportistas de alto rendimiento que hacen más de dos horas de ejercicio diario. Si haces una hora y media no necesitas cambiar tu dieta ni suplementar con nada extra. Sólo sigue un plan de alimentación saludable.
