Llevas una hora de ejercicio, exigiendo al máximo a tu cuerpo. Te queda poco para terminar, pero entonces tu pareja de entrenamiento te reta a un último sprint de un minuto. Para no parecer débil aceptas. Empiezas la carrera y aceleras el ritmo a toda velocidad. Mientras, tus músculos empujan más y más fuerte… Hasta que de repente, te duelen tanto que necesitas bajar la velocidad hasta un paso tranquilo mientras con tono enfadado vas maldiciendo al ácido láctico.
Como atleta de alto rendimiento, seguramente has pasado varias veces por esta situación, o parecida, pensando que el ácido láctico es tu peor enemigo y lo que te frena para conseguir tus metas… Y no es así. Estás olvidando que el ácido láctico es un tipo de reserva de energía en tus células y que, con el entrenamiento y la hidratación adecuada, podremos retrasar que los músculos “quemen”.
¿Qué hace que el músculo “queme”?
Sin irnos a la ciencia de la fisiología del ejercicio, vamos a hablar un poco sobre qué es exactamente el ácido láctico. Cuando pensamos en calorías, nos imaginamos hidratos, proteínas y grasas como fuente de energía, pero a nuestras células sólo les importa un tipo de energía, la ATP (trifosfato de adenosina). Durante el ejercicio, nuestro cuerpo crea ATP mediante los depósitos de glucógeno o glucosa consumida, y mientras estés tomando suficiente de esta gasolina, a un ritmo medio, tu cuerpo seguirá produciendo ATP.
Si decides incrementar la velocidad y hacer un sprint, a tu cuerpo le falta el oxígeno que necesita para hacer ATP por la vía normal, así que cambia el camino metabólico. Este nuevo camino produce ácido láctico, y sólo puede ser sostenido de 1 a 3 minutos. Aunque no te parezca bien, en realidad es un mecanismo de protección que utiliza el cuerpo para que de vez en cuando bajes el ritmo lo suficiente para tomar oxígeno y restaurar el proceso metabólico normal. Sí, el ácido láctico creará una sensación de quemazón en tus piernas, pero entiende que es un deposito vital de supervivencia y energía. Una vez que bajes el ritmo, tu cuerpo reconvertirá el ácido láctico en ATP y regresará tu ritmo normal.
Cómo reducir el dolor
Tener un depósito extra suena bien, pero lo sé, duele. En el mundo del deporte de alto rendimiento llamamos umbral láctico a la cantidad de ácido láctico que puedes soportar antes de tener que bajar el ritmo. Cuanto más alto sea, más tiempo podrás entrenar de una manera ideal y mejor atleta serás. Hay principiantes que pueden empezar acumulando ácido láctico al 50-60% de su capacidad aeróbica, mientras que atletas entrenados pueden llegar hasta un 70-80%. Por esto, es importante un buen entrenamiento aeróbico para poco a poco ir subiendo tu umbral láctico.
Y si quieres conseguir energía “buena” sin esa sensación de que algo te quema el músculo, hay otras formas, como manteniéndote bien hidratado. Los atletas bien hidratados tienen más agua en el organismo, gracias a la cual pueden diluir mejor el ácido láctico y son más resistentes al cambio de PH en el cuerpo. Enfócate en tomar mucha agua y electrolitos antes, mientras y después de entrenar.
En conclusión, entrena constante y eficientemente y manténte bien hidratado, y mejorarás tu umbral, reducirás el dolor muscular, mejorarás tu rendimiento… ¡Y dejarás de tenerle manía al ácido láctico!
