El tener niveles altos o erráticos de glucosa, genera inflamación, envejecimiento prematuro en manos de los AGEs, antojos, mente nublada, producción excesiva de insulina, sobrepeso y síndrome metabólico.

Aquí te comparto mis 10 consejos para evitar montañas rusas en tus niveles de glucosa.

1. El desayuno no es un postre 

La calidad de tu primera comida determinará las decisiones que tomes a lo largo del día. Si te subes a la montaña rusa de los antojos con un desayuno azucarado será casi imposible resistir los antojos.

Lo mejor que puedes hacer es optimizar tu desayuno para así prevenir picos de glucosa, cantidades masivas de insulina en tu cuerpo y antojos.

Qué no:

• Pan con zumo de naranja
• Bebidas de Starbucks con bollo/pan dulce
• Cereales industriales. Sí, incluye corn flakes
• Hotcakes
• Waffles con sirope de arce 
• Cualquier cosa con miel 
• Batidos de fruta
• Jugos
• Bebida de avena o arroz

Qué si:

• Pan de centeno con pavo y aguacate. Después una naranja

• Café con bebida de anacardo o Almendra. huevos con aguacate y verduras. Acompañar con pan de espelta o tortilla de maíz.

• Avena 100% integral con colágeno, semillas de lino molidas, mantequilla de almendra, frutos rojos. Endulzar con alulosa, eritritol o dátil.

• Hotcakes de harina de avena, huevo, plátano y encima yogurt de coco con frutos rojos.
• Waffles de harina de Almendra, huevo, avena y sirope de eritritol. Acompañar con una crema de avellanas y cacao.

• Bizcochos y panqués de @le_bisquit

• Los batidos optimizados son EL MEJOR DESAYUNO:

Plátano verde

Frambuesas

Espinaca

Semillas de lino

Yogurt griego o de coco

Bebida de almendra

Beauty collagen @jarmino_food

2. Aplica frenos de mano

Siempre viste a tus hidratos. La camisa es la proteína, el pantalón la grasa y los zapatos la fibra.

Ejemplos:

• Pan con tomate VS pan integral con tomate, pavo y aguacate

• Fruta con pan VS fruta con yogurt griego

• Chilaquiles (tortilla) con salsa de jitomate VS huevo con tortilla de maíz y aguacate

• Paella de verduras VS paella con mariscos, verduras y aceitunas

• Pasta con tomate vs pasta con verduras, alcaparras, aceitunas y pollo

• Sopa de pasta vs sopa de lentejas.

• Pescado acompañado de arroz blanco vs pescado al horno con aceitunas y verduras. Acompañar con alubias o garbanzos y verduras

3. Pon énfasis en las anclas: sueño y felicidad.

Lo compruebo una y otra vez, el sueño y las emociones tienen un impacto directo en todas tus hormonas incluyendo la insulina y la manera como tu cuerpo procesa la glucosa.

El día que duermo bien me despierto con niveles de glucosa basal alrededor de 80. Si duermo mal ya empiezo la jugada con un 100. El no dormir te pone en un estado pre-diabético.

Por si fuera poco, el no dormir incrementa tu resistencia a la insulina y maximiza los picos de glucosa. Un café con bebida de avena cuando duermo mal sube aproximadamente 20-30 adicionales. BRUTAL.

Lo mismo pasa con las emociones, el cortisol es el trampolín de la glucosa. El cortisol te vuelve resistente a la insulina. Esto hace que cuando comas algo la insulina no pueda hacer bien su trabajo y veamos lo que he bautizado con el nombre de mesetas de cortisol. La angustia, la tristeza, la ansiedad y el enfado suben los niveles de glucosa y MUCHO. Por otro lado, la tranquilidad, el amor, la OXITOCINA, la gratitud y sobre todo el ser FELIZ transforma tu salud metabólica.

He estado en situaciones donde estoy comiendo algo no saludable pero me siento tan tan feliz que la glucosa no sube. Por otro lado, en un momento de estrés y ansiedad hasta comer fresas me sube a 160.

Tu peso, glucosa, salud metabólica y hormonal dependen de la calidad de tu sueño y de las emociones que fomentes en tu vida. Estos dos factores van a funcionar como un ancla para tu glucosa e insulina.

4. Sustituye bebidas azucaradas por una versión más saludable.

Las bebidas azucaradas junto con los chuches es lo que genera el mayor pico de glucosa y la mayor secreción de insulina.

Esto se debe a que son glucosa pura sin ningún freno de mano. Llegan a producir una subida de hasta 80 puntos. Comparado con un chocolate (snickers por ejemplo) que sube 49-50. Refrescos, zumos, bebidas azucaradas son sin duda un obstáculo para una salud óptima y un peso saludable.

Eliminar o reducir considerablemente estos alimentos (sobre todo en la población infantil) tendrá un gran efecto en la reducción de sobrepeso, resistencia a la insulina, antojos , inflamación y prevención de enfermedades.

5. La grasa es tu amiga 

Recuerda que la grasa no es tu enemigo. Las grasas instauradas funcionan como un freno de mano para la glucosa minimizando así los picos y proporcionando saciedad a lo largo del día.

En todas tus comidas debe de haber una porción de grasa de buena calidad.

• Aguacate
• Semillas de lino, chía, calabaza y cáñamo
• Aceitunas
• Nueces
• Almendras
• Pistachos
• Coco
• Mantequilla de buena calidad
• Ghee
• Yogurt griego

Consejo: No compres los alimentos “sin grasa” “fat free” “desnatado” etc. Al quitar la grasa sube la carga de azúcares libres maximizando su rápida absorción.

Nunca yogurt desnatado.

6. Consume vinagre de manzana

El limón y el vinagre antes de las comidas reducen el pico de glucosa.

¿Cuál es más poderoso? El vinagre ….

Necesitas 3 limones para tener el efecto de 1 cucharada de vinagre.

Históricamente, el vinagre ha sido usado para muchas dolencias, incluso como cura para la peste. Desde los tiempos de Hipócrates, y pasando por los soldados romanos, formó parte de culturas antiguas y modernas que le encontraron buenos usos a este «vino agrio». A pesar de haber testimonios y anécdotas históricas sobre las virtudes del vinagre, ¿qué tiene que decir la investigación médica sobre su relación con la salud? La evidencia más fiable sobre sus beneficios para la salud viene de algunos estudios realizados con personas. Uno de ellos demostró que, después de una comida, el vinagre mejora los niveles de glucosa en sangre en aquellas personas resistentes a la insulina.

Otra investigación realizada con adultos obesos demostró una disminución en peso, en grasa corporal y en saciedad.

Parece ser que es un buen aliado para mejorar los picos de glucosa.

Pero no vayas corriendo ahora a por vinagre esperando perder peso. Lo que te hace perder peso es el contexto y tu alimentación en general. Recuerda que no hay alimentos milagro, lo que se necesita es constancia y responsabilidad.

Mi favorito es el vinagre de manzana sin pasteurizar “with the mother”

Tip: puedes tomar un vaso de agua con limón y 2 cucharadas de vinagre antes de comer.

7. Añade  fibra a tus alimentos. Empieza con una ensalada, una crema de verduras y añade algunas semillas de chía.

8. Da un paseo después de comer y realiza ejercicio cardiovascular y de fuerza.

Esto ayudará a que tu cuerpo use la glucosa para darte energía, y así reducir el pico de esta.

9. Reduce los niveles de estrés. 

El cortisol sube los niveles de glucosa y te vuelve resistente a la insulina. Baja la app calm y medita 10 min, escribe 3 cosas por las que estás agradecida, dale prioridad a tu sueño, busca personas positivas, busca contacto con la naturaleza, haz una lista de las cosas que te hacen feliz y las que te hacen infeliz , ajusta acorde. Limita el contacto con personas tóxicas y negativas. ¿Tienes un propósito de vida? ¿Qué te hace feliz? 

10. Haz ayuno intermitente de 12-14 horas. 

Esto ayudará a que aumentes tu sensibilidad a la insulina.

REFERENCIAS

Freitas, D., Boué, F., Benallaoua, M., Airinei, G., Benamouzig, R., & Le Feunteun, S. (2021). Lemon juice, but not tea, reduces the glycemic response to bread in healthy volunteers: a randomized crossover trial. European journal of nutrition, 60(1), 113–122. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02228-x

Santos, H. O., de Moraes, W., da Silva, G., Prestes, J., & Schoenfeld, B. J. (2019). Vinegar (acetic acid) intake on glucose metabolism: A narrative review. Clinical nutrition ESPEN, 32, 1–7. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2019.05.008