El desayuno determinará el resto de tu día
La importancia del desayuno
Como su propio nombre indica, el des-ayuno rompe tu ayuno circadiano. Lo ideal es consumir tu primera comida un par de horas después de despertar. Diferentes estudios han demostrado que consumir un buen desayuno ayuda a mejorar el rendimiento cognitivo en niños, mejora el perfil metabólico y reduce el riesgo de tener obesidad (1) Los niños , adolescentes y adultos que se saltan el desayuno tienen mayor riesgo de sobrepeso y alteraciones de la glucosa (2)
Para saber cómo debemos llevar nuestra alimentación para adaptarnos mejor a nuestros ritmos circadianos, debemos mirar nuestras hormonas. Hoy sabemos que existe mayor sensibilidad a la insulina por la mañana y en a la hora de la comida, esto quiere decir que procesamos mejor los alimentos, sobre todo los hidratos de carbono. Un estudio demostró que las mismas calorías engordan más por la noche que por la mañana y que las personas que comen más por el día tenían una mayor pérdida de peso (3)
Esta revisión sistemática (4) sobre el desayuno nos dice que desayunar está asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2, síndrome metabólico y sobrepeso. Los autores nos comentan que la evidencia apunta hacia un desayuno alto en fibra de hidratos de carbono complejos, grasas y proteínas. Sabemos que desayunos con alta carga de hidratos de carbona refinados generan picos de glucosa e insulina que te suben en la montaña rusa de los antojos, ganancia de peso y alteraciones hormonales. Tu primera comida del día determinará las decisiones que tomes en el resto de tus comidas. El objetivo es un desayuno que mantenga tus niveles de glucosa e insulina equilibrados, que te haga sentir satisfecho, que te proporcione nutrientes para tener un rendimiento cognitivo y resiliencia para soportar el estrés.
RECUERDA: ¡¡¡EL DESAYUNO NO ES UN POSTRE!!!
La clave para formar un buen desayuno, es incluir los 3 grupos de alimentos:
- Proteínas: nos producen saciedad, nos mantienen concentrados y mantienen a nuestro cerebro funcionando. Son indispensables para el correcto crecimiento, desarrollo y reparación de los músculos.
Ejemplos: huevos, yogur griego sin azúcares añadidos, pechuga de pavo, frutos secos, semillas de lino, semillas de hemp, proteína en polvo.
- Hidratos: son la principal fuente de energía, son ricos en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.
Ejemplos: cereales integrales de grano entero, copos de avena, quinoa, tortitas de arroz, hummus, todas las frutas y verduras.
- Grasas saludables: son indispensables para el transporte y asimilación de distintos nutrientes, actúan como sistema de defensa y te dan inmunidad, ayudan a mantener las estructuras celulares y son las encargadas del control hormonal.
Ejemplos: frutos secos, crema de almendras o cacahuetes, aceite de oliva, aguacate, semillas de chía y lino, aceite de coco.
Ejemplos de desayunos:
-Bowl de avena, yogur griego con frutos rojos, lino y frutos secos.
-Smoothie: leche de almendras, arándanos, plátano, cream de cacahuetes, chía, canela y semillas de hemp.
-Tostadas: sí, tostadas, pero mejoradas y buenísimas, deja de lado la tostada de pan blanco, con solo aceite (eso es puro hidrato y no del correcto, más grasa que sí es buena, pero no está bien combinada, y nos hace falta la proteína), aquí te dejo diferentes opciones de tostadas:
De aguacate, hummus, lino y huevo duro.
De crema de almendras, plátano en rebanadas, lino espolvoreado y canela.
De aguacate, pavo o salmón ahumado, tomate cherry y queso de cabra.
De queso fresco batido 0%, pimiento rojo, aguacate, perejil, aceite de oliva, gotas de limón y almendras fileteadas.
Elige un pan de granos 100% integral, un pan de arroz o tortitas de arroz.
Tortitas de avena. Huevo y plátano con sirope de frutos rojos
Haz de tu desayuno un hábito y aumenta tu vitalidad. Generarás una mejor salud, mejorarás tu tránsito intestinal, te mantendrás sin ansiedad, hará que lleves un estilo de vida más saludable y le dirás adiós a esos atracones y a unos cuantos kilitos de más.
Courtney R Chang, Monique E Francois, Jonathan P Little, Restricting carbohydrates at breakfast is sufficient to reduce 24-hour exposure to postprandial hyperglycemia and improve glycemic variability, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 109, Issue 5, May 2019, Pages 1302–1309, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy261
Daniela Jakubowicz, Maayan Barnea, Julio Wainstein, Oren Froy
Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K. The frequency of meals. Its relation to overweight, hypercholesterolaemia, and decreased glucose-tolerance. Lancet 1964;2:614-615.
Hania Szajewska & Marek Ruszczyński (2010) Systematic Review Demonstrating that Breakfast Consumption Influences Body Weight Outcomes in Children and Adolescents in Europe, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 50:2, 113-119, DOI: 10.1080/10408390903467514
